Ваша неделя и ваш уикенд: второй этап

Под вторым этапом я понимаю время, когда вы уже достигли выдающихся успехов, например, сбросили килограммов 10-12. Теперь пора приступать к закреплению полученных результатов и к более интенсивным физическим нагрузкам. Этот период наиболее интересен и увлекателен. Прошу вас: делайте все с улыбкой, с удовольствием, помните каждый день, каждую минуту о том, что ваша сила духа и ваше желание измениться делают жизнь интересней, наполняют ее большим смыслом. Ведь наш первейший долг - заботится о себе, о своем теле - храме своей души. Для начала определим минимальный комплекс утренних упражнений, который необходимо выполнять ежедневно, возможно, с перерывом, но не более, чем на 1-2 дня. Определившись, вы должны осознать, что делать эту самую утреннюю зарядку вам теперь предстоит всегда, независимо от желания, настроения и места, где вы в данный момент находитесь. Отмечу, что настроение у вас будет улучшаться всякий раз, когда вы сумеете заставить себя последовательно соблюдать заключенный со своим собственным телом договор. Наоборот, оно же только ухудшится, если вы пойдете на поводу у собственной лени и откажетесь от соблюдения режима утренних физических занятий. 

Для примера, приведу комплекс упражнений, которые помогут вам держать свое тело в тонусе в течение всего рабочего дня:

1. Обычные приседания (начинайте с того количества приседаний, которое не вызывает у вас неприятных ощущений, но постепенно доведите его до 25 раз).
2. Наклоны туловища в сторону (от 25 до 50 раз). Регулярное выполнение этого упражнения в действительности способствует избавлению от солидных «булок» на боках. В крайнем случае, оно поможет трансформировать их в элегантные «круассаны». Единственный относительно отрицательный эффект от подобного экзерцисса - потеря дополнительной, но не предусмотренной природой изначально, плавучести на воде. Я не шучу - наблюдение из личной практики.
3. Упражнения для брюшного пресса. Подберите для себя индивидуально несколько упражнений для верхнего, нижнего и бокового отделов и выполняйте по 20 повторов каждое.
4. Отжимания от пола. Наверное, самое интересное упражнение, где прогресс нагляден, ожидаем и, самое главное - возможен в кратчайшие сроки. Опять же - это очень мужское упражнение. Одно дело, конечно, если вы способны оторвать свое тело от пола три-четыре раза, и совсем другое дело - двадцать отжиманий. Этими наработками, при желании, можно и козырнуть на людях. Но для начала придется вступить в соревнование с самим собой. Определите несколько промежуточных целей на пути к результату, которого вы стремитесь достигнуть. Даже если сегодня ваш личный рекорд - два отжимания, при регулярных тренировках, сопровождаемых потерей веса, вы сумеете многого достичь. Увеличивайте число последовательных отжиманий. Со временем, можно добавить еще один подход. Вы также можете продолжать тренировки и во время рабочего дня. Освободите для этого пять минут. Небольшая разминка, 10,15, 20 отжиманий - все это тоже станет вкладом в копилку вашего здоровья. С течением времени вы можете попытаться выполнить минимум, принятый в войсках специального назначения: по-моему, 2 подхода по 70 отжиманий. А таким результатом уже вполне можно гордиться. В следующий раз, когда во время загородного пикника кто-то из ваших знакомых устроит состязание по отжиманиям, вы, скромно стоя в стороне, будете спокойно поджидать момент своего будущего триумфа.

Как-то и мне посчастливилось на одном «42-летии» продемонстрировать свои навыки, прилюдно отжавшись от пола именно 42 раза. Ну, приятно, ей-богу! Кстати, если вы действительно достигли уровня 30-35 отжиманий в день, чего, в принципе, достаточно для поддержания формы, можно вести с собой такую игру: добавлять ежегодно по одному отжиманию, дабы их количество соответствовало цифре вашего возраста. Любопытно, но, отказавшись под любым благовидным предлогом от утренней зарядки, вы обязательно натравите на себя собственное раздражение и досаду. Собрав же волю в кулак, и совершив весь комплекс упражнений, независимо от настроения, глубины волнующих вас проблем и общего тонуса, вы добавите новый элемент в копилку самоуважения, получите заряд энергии, скорее даже эмоциональный. Подобно катапульте, выстреливающей стальную птицу с палубы авианосца, он отправит вас в новый день более сильным и уверенным в себе. 
 
Рис. 3. Простейшие, но эффективные упражнения для пресса. Двадцать повторов для каждого упражнения, при условии ежедневности занятий, поддерживают брюшной пресс в форме. Все, что требуется от нас - пять минут времени ежедневно.

Не менее четырех раз в неделю занимайтесь на кардиотренажере или совершайте пробежки (прогулки быстрым шагом). Лучше всего, если вы будете давать всего лишь один день отдыха, особенно в первые год-полтора работы над собой. Когда почувствуете, что готовы запишитесь в ближайший к вашему дому или месту работы фитнес-центр. Это позволит вам разнообразить тренировки и обогатит вашу жизнь, особенно, если в этом центре имеется бассейн, в котором я рекомендую плавать дважды в неделю. Советую и плавание тоже превратить в соревнование с самим собой. Поставьте задачу проплывать каждый день на один-два «бассейна» больше, постепенно доведя свой результат до 500-700 метров. Для информации: интенсивный заплыв на 700 метров брассом или кролем - это необходимое минимальное условие приема молодого человека в учебный центр речной полиции города Нью-Йорка. По правде говоря, не очень сложный норматив. Я сумел достичь его всего лишь за несколько месяцев. Правда, в юношеском возрасте я очень любил заплывы на более длинные дистанции. Недавно я ознакомился с курсом тренировок от Кости Цзю. Предложенную им технику возвращения и сохранения формы я рекомендую всем начинающим. По крайней мере, она безопасна и не требует мониторинга со стороны тренера и врача. В выходные дни, как я уже намекал чуть выше, вполне можно позволить себе расслабиться и насладиться достигнутыми за неделю результатами. Но… Я разумеется не настаиваю, а лишь советую: именно в субботу и воскресенье, при условии, что вы проводите их дома, в кругу семьи, особенно приятно посвятить часика полтора физическим упражнениям. Для общего психологического состояния это очень кстати. Сами посудите: вы никуда не торопитесь, можете заниматься с толком и с расстановкой, освоить новое упражнение, наконец, попробовать добавить в свой комплекс по улучшению качества жизни силовые тренировки. Не забудьте периодически награждать себя за инвестиции в собственное здоровое и наполненное жизненным тонусом будущее. Не грешно иногда вернуться к корням и отведать вредной, но такой милой сердцу российского мужчины национальной пищи, а то и приправить ее «беленькой». Эти праздники по сути бесшабашной души в дозированном количестве будут греть ее в дни тренировок и самоограничений. В любом случае, вы свободны в своих действиях и сами знаете точно, когда будет нужно нарушить режим. Только не будем превращать нарушения в частую практику.

Чертовски хорошо… на природе, особенно в холодное время года, расстелить на пеньке газетку, разрезать охотничьим ножом на четыре части хрустящую луковицу, посыпать ее крупной солью. А если рядом на этой же газете окажется шматок подмерзшего сала, горбушка черного хлеба и грамм сто водочки - это можно будет с ума сойти.

Андрей Макаревич, «Мужская кулинария»